Kraai
- Engelse naam: Crow pose
- Sanskriet naam: Kakasana
- Type houding: Armbalans
Uitvoering
Vanuit hurkzit met je voeten op heupbreedte, leun je naar voren toe en zet je handen op schouderbreedte op de grond, met de vingers gespreid.
Buig je ellebogen en plaatst je knieën tegen je oksels. Span je buikspieren aan en maak je zo klein mogelijk. Kom op je tenen staan.
Leun met je gewicht naar voren en voel dat er meer gewicht op je handen komt. Leg je schenen tegen je bovenarmen.
Til je voeten nu één voor één op. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
Kijkrichting/Drishti: Kijk schuin naar voren en blijf kijken naar één punt
Variaties
De kraanvogel of Bakasana: Hierbij plaats je de knieën nóg hoger, op de bovenarmen zo dicht mogelijk bij de oksels. De armen zijn nu niet gebogen, maar zoveel mogelijk gestrekt.
Poweryoga: Dit is een moeilijke variant, waarin je vanuit de Neerkijkende Hond direct in de Kraai springt.
Voorzichtig bij
Je kunt deze houding beter niet doen als je zwanger bent, carpaal tunnel syndroom of een andere schouder- of pols blessure hebt.
Aanpassing
Lukt het je niet om beide voeten op te tillen, til dan beurtelings één voet op. Je kunt je voeten ook op yogablokken plaatsen om zo gemakkelijker je voeten op te tillen.
Ben je bang om te vallen, plaats dan een kussen of een deken vóór je op de grond.
Effect van de oefening
Chakra: 2, 3 en 6
Spieren: actief: lendenspieren, buikspieren, bekkenbodemspieren, heupbeenspier, slanke dijspier, borstspieren, deltaspieren, tricpes.
Werking:
- De Kraai maakt de armen, polsen en schouders sterk.
- Het verhoogd de ademcapaciteit door je borst te openen.
- De spieren van de vingers, polsen en onderarmen krijgen een stretch.