Staande voorwaartse buiging
- Alternatieve naam: Staande Tang
- Sanskriet naam: Uttanasana
- Type houding: Staande houding en omgekeerde houding
- Yin yoga naam: Dangling pose / Hangende houding
Uitvoering
Dynamisch: Plaats je voeten op zitbotbreedte. Breng langzaam je kin naar je borst, daarna je schouders naar voren en rol vervolgens wervel voor wervel omlaag. Voel je tijdens het afrollen ergens een licht ongemak, blijf daar dan even langer rusten vóór je verder afrolt. Blijf dus met je aandacht goed bij je ruggengraat. Als je in de uiterste stand bent en niet verder kunt, buig de knieën dan ligt en rol langzaam en met aandacht weer rustig omhoog. Als laatste komt je hoofd weer rechtop. Herhaal dit een paar keer.
Statisch: Rol langzaam af net als hierboven beschreven, maar blijf nu wat langer in de uiterste stand, voorovergebogen. Eventueel kun je de armen over elkaar vouwen. Laat de zwaartekracht het werk doen.
Werking: Je voelt de rek in de wervelkolom of aan de achterkant van de benen. Waar de meeste stijfheid zit, voel je de rek het meest. Doordat het hoofd naar beneden hangt, krijgen de hersenen verse bloedtoevoer.
Variaties
Als je in de eindstand bent, met je hoofd omlaag, voel dan even of je nek en schouders echt ontspannen zijn, door een paar keer ja en nee te knikken.
Bij de statische uitvoering kun je met je handen naar rechts lopen en dan de enkels (of hoger) vastpakken. Blijf hier een paar ademhalingen en herhaal dit naar links.
Je kunt in de uiterste stand zachtjes van links naar rechts slingeren met je romp, je armen slingeren als gevolg hiervan mee. Daarna slingerend weer omhoog rollen.
Yin yoga: Blijf 3 tot 5 minuten in de eindhouding.
Voorzichtig bij
- Doe deze oefening niet als je last hebt van ischias (zenuwpijn).
- Wees voorzichtig met deze houding bij rugklachten en osteoporose (botontkalking).
- Als je lage bloeddruk hebt, rol dan heel langzaam weer terug, anders kun je duizelig worden. Als je hoge bloeddruk hebt, rol dan juist heel langzaam af.
- Kijk bij het kopje 'aanpassing' voor ideeën om deze houding toch te kunnen doen.
Aanpassing
Zijn de hamstrings (bovenbeenspieren aan de achterkant) te strak, buig dan licht de knieën. De rek zal nu meer voelbaar zijn in de wervelkolom.
Stoelyoga: Je kunt deze houding ook zittend op een stoel doen, voor een mooie rek in de wervelkolom.
Big yoga: Maak gebruik van de muur. Begin met je rug en zitvlak tegen de muur en plaats je voeten 30 cm naar voren toe. Rol nu langzaam af. Je zitvlak zal tegen de muur blijven rusten.
Effect van de oefening
Chakra: 1
Meridiaan: Blaasmeridiaan
Spieren: verlengen: rugspieren, hamstrings, bilspieren, kuitspier
Ayurveda: vata ↓↓↓ pitta ↓↓ kapha ↓
Werking:
- verlaagt de bloeddruk
- brengt het zenuwstelsel tot rust
- vermindert slapeloosheid
- het vermindert symptomen bij menopauze
- masseert de buikorganen en verbetert de spijsvertering
- vermindert vermoeidheid en angst
- vermindert hoofdpijn