11 oefeningen voor valpreventie van ouderen: Platina yoga


 
 
Is yoga (nog) wel geschikt voor mij als ik ouder word? Illustraties in yogaboeken laten vaak jonge mensen zien in moeilijke houdingen. "Dat is toch niets voor mij." zou je dan kunnen denken. Maar wist je dat 58% van de yogabeoefenaars in Nederland 50 jaar of ouder is? En 28% is 60-plusser (1). Yoga kun je ook op een stoel doen, het kan je balans verbeteren en je helpen om lekker te slapen.

Yoga en valpreventie

Als we ouder worden neemt de kans toe dat we vallen. Dat komt onder andere door een slechtere balans en/of door het gebruik van slaappillen(2), waardoor evenwicht en focus verslechtert.

  1. Met yoga kun je je balans herstellen met oefeningen om je spierkracht, coördinatie en mobiliteit te verbeteren.
  2. Veel yogabeoefenaars zeggen beter te slapen na het doen van yoga. Yoga kan een ondersteuning zijn om slaappillen af te bouwen.
    Ik heb een enquête gehouden onder mijn yogaleerlingen. 78 yogi’s hebben de enquête ingevuld. Van hen zegt 47% beter te kunnen slapen door yoga.
  3. Klik hier voor 12 yoga oefeningen om lekker te slapen.

Hieronder vind je oefeningen die zowel door gevorderde yoga beoefenaars als beginners kunnen worden gedaan. Bij de onderstaande foto's worden de oefeningen voor gevorderden gedaan door de vrouw in het paars- en de oefeningen voor beginners door de vrouw in het blauw gekleed. En je hoeft niet lenig te zijn :-)

Oefeningen om je balans te verbeteren

1. Gewoon lopen

Let hierbij op dat je goed je voeten afwikkelt en dat je helemaal met je aandacht bij je voeten bent.

2. De koorddanser

Hierbij loop je voet voor voet alsof je over een koord loopt. Je kunt je armen zijwaarts uitstrekken voor de balans. Kun je het ook zonder behulp van je armen? Kun je ook weer over het koord terug lopen? Het helpt om naar één punt te blijven kijken op de vloer voor je.

3. Op je tenen lopen

Lopen op je tenen, het lijkt makkelijker dan het is. Je kunt eerst oefenen met behulp van een stoel ook om je voeten leniger te maken. Als je loopt zonder stoel, kun je dan ook weer achteruit lopen?

4. Op je hielen lopen

Op de hielen lopen, ook hier heb je je balans nodig. Neem kleine stapjes. Vooruit en achteruit.

5. Op de zijkant van je voeten lopen

Op de buitenkant van je voeten lopen (alsof je O benen hebt) en op de binnenkant van je voeten lopen (alsof je X benen hebt). Vooruit én achteruit. Je kunt dit ook zittend op een stoel oefenen om eerst je voeten soepeler te maken.

6. Een handdoek opkrullen

Deze oefening maakt je voeten sterk. Het is ook goed tegen platvoeten. Grijp met je tenen de handdoek beet en trek die naar je toe. Beurtelings links en rechts. Als je de oefening staand doet, zul je merken dat het ook een balansoefening is. Je kunt af en toe de muur beetpakken als je uit balans raakt of doe de oefening eerst zittend, tot je voeten flexibeler zijn.


7. De rietstengel

Sta met je voeten op heupbreedte. Sta stevig en rechtop. Stel je voor dat er wortels groeien uit je voeten de grond in, alsof je een rietstengel bent die diepgeworteld is. De wind waait je zachtjes van links naar rechts, als een rietstengel in de wind. De wind wordt krachtiger, je beweegt soepel mee, maar blijft goed geaard staan. De wind draait en waait je nu van voren naar achteren, eerst weer zachtjes en als het goed gaat wordt de wind wat krachtiger. Kun je na verloop van tijd ook rondjes draaien? Blijf tijdens de hele oefening met je aandacht bij je voeten.

8. Op één voet staan

Sta met beide voeten op heupbreedte. Breng je aandacht naar je rechtervoet en voel hoe stevig je voet op de grond staat. Breng je gewicht naar je rechter voet en ga weer op beide voeten staan. Doe dit een paar keer. Stel je voor dat er wortels onder je rechtervoet groeien. Ga nu op je rechtervoet staan en plaats je linker voet op je rechtervoet. Je kunt hierbij de muur gebruiken als extra steun, of je kunt je linkervoet zó neerzetten dat je met je tenen nog de grond aanraakt, om de oefening iets makkelijker te maken. Herhaal aan de andere kant.

9. Staan & zitten

Rustig gaan staan en zitten op een stoel. Zorg dat de stoel stevig staat en dat de poten niet weg kunnen glijden. Zet de stoel bijvoorbeeld met de rugleuning tegen een muur.

10. Been uitstrekken

Zittend op een stoel kun je beurtelings je benen uitstrekken. Zet beide voeten op heupbreedte en breng dan één been parallel aan de vloer; je voet is dan even hoog als je knie. Voel dat je je bovenbeenspieren hierbij gebruikt. Doe dit ongeveer 10 keer per been.

11. Hart opener

Het is belangrijk om rechtop te staan en niet te ver voorovergebogen als je loopt, de volgende oefening kan je hierbij helpen. Zittend op een stoel, plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen opzij. Adem uit en breng de ellebogen meer naar voren en maak een iets ronde rug, adem in en breng de ellebogen naar achteren, open je hart en hou je schouders laag. Het accent is op de inademing waarbij je je armen naar achteren brengt.

Ik ben benieuwd wat jullie ervaring is met deze oefeningen. Heel veel succes!

Met dank aan de modellen Nel van Nispen en Hennie van Zeijl (stoelyoga).

Fotografie: Monique van Zeijl fotografie & video. Met dank aan Estelle Pelser voor haar adviezen vanuit de fysiotherapie.
Carla geeft yogalessen voor deze doelgroep, voor meer informatie klik hier voor Platina yogalessen.