14 yoga oefeningen tegen slapeloosheid
Veel yogabeoefenaars zeggen beter te slapen na het doen van yoga. En dat is nu ook wetenschappelijk onderzocht. Onderzoekers van het UMC Sint Pieter in Brussel ontdekten dat yoga positieve impact kan hebben op de slaapbeleving van de beoefenaars. Bij 62% van de patiënten bleek de yogasessie een aanzienlijke verbetering te brengen van hun slaapkwaliteit.
We doen drie stappen om lekker te gaan slapen. Eerst (a) oefeningen om uit je hoofd te komen, die je ook wel mindfulness oefeningen zou kunnen noemen. Dit zijn simpele oefeningen die je heel bewust en langzaam uitvoert. Daarna (b) omgekeerde houdingen die je helpen om je bloeddruk omlaag te brengen en als laatste (c) het toetje; oefeningen die je het laatste zetje geven om lekker te slapen en die je ook liggend in bed kunt doen.
Hieronder vind je oefeningen die zowel door gevorderde yoga beoefenaars als beginners kunnen worden gedaan. Bij de onderstaande foto's worden de oefeningen voor gevorderden gedaan door de vrouw in het paars- en de oefeningen voor beginners door de vrouw in het blauw gekleed. En je hoeft niet lenig te zijn :-)
A. Uit je hoofd
Bij mensen die slecht slapen zou je in het algemeen kunnen zeggen dat er te veel energie in en rond het hoofd zit en te weinig in het lichaam. Als je bij zo iemand de aura zou kunnen zien, ziet de vorm er uit als een omgekeerde piramide met weinig energie/uitstraling bij de voeten. We leven ook in een tijd met veel visuele prikkels, waardoor we meer in ons hoofd gaan zitten. Denk aan computers, mobiele telefoons, het drukke verkeer, t.v. met snel camerawerk etc.
Als dat bij jou ook het geval is kun je door je voeten aandacht te geven jezelf weer in balans brengen. Het is waarschijnlijk overbodig om te zeggen dat je bij het 'aandacht geven aan de voeten' de t.v. uitzet en alle andere visuele prikkels minimaliseert. Anders blijf je in je hoofd zitten :-). Rustige muziek en kaarslicht is natuurlijk prima.
De volgende oefeningen helpen je om uit je hoofd te komen en in je lichaam. Het effect zal zijn dat er minder gedachten door je hoofd spoken en dat je je lichaam weer begint te voelen. Misschien voel je wel dat je lichaam eigenlijk best moe is.
1. Tenen spreiden en krommen
Terwijl je op een yogamat of stoel zit, kun je beurtelings je tenen spreiden en krommen. Bij de yoga is het belangrijk dat je goed voelt wat er gebeurt. Dit helpt om uit je hoofd te komen en in je lichaam. Dus: spreidt de tenen en ontspan... voel even na... Krom de tenen en ontspan... voel even na... Doe dit ongeveer 10 keer.
Doe dit heel rustig, dat is eigenlijk het belangrijkste van alles en in de praktijk blijkt dit juist heel moeilijk :-). Dus adem in spreidt te tenen, adem uit ontspan te tenen.Ik heb liever dat je dit 2 keer doet langzaam en met aandacht bij je voeten doet, dan 10 snel en gedachteloos.
2. Tenen van je af en naar je toe
Als je vroeger op ballet hebt gezeten ken je waarschijnlijk nog wel de termen 'point en flex'. Duw de tenen van je af (point) en ontspan... voel even na... Trek je tenen naar je toe (flex) en ontspan... voel even na... Kun je voelen welke spieren je gebruikt? Doe dit ongeveer 10 keer.
Als je deze oefening liever op een stoel doet, dan is dat prima.
3. Ruitenwissers
Beweeg de voeten samen van links naar rechts (linker foto) een aantal keer en dan naar elkaar toe en van elkaar weg (rechter foto). Blijf met je aandacht bij je voeten. Weet je nog meer variaties te maken? (b.v. cirkels maken)
4. Voeten masseren
Als je je voeten gaat masseren, zul je vaak voelen dat ze koud zijn. En warme voeten helpen je nu juist om lekker te slapen. Masseer je voeten zodat de doorbloeding beter wordt en trek na afloop warme sokken aan. Als je koude voeten hebt in bed is het ook een goed idee om sokken aan te houden. Voor deze voetmassage hoef je geen ervaren masseur te zijn. Wrijven, zachtjes kloppen, rondjes maken met de tenen... gebruik je fantasie. Een tip uit de voetreflexologie: masseer ook je grote teen, daar zit het gebied van je hoofd en zo krijg je een rustig hoofd.
Masseer je voeten met warme olie, bijvoorbeeld sesamolie met wat druppels gemberolie. De olie verwarm je au bain marie, zodat het niet te heet wordt. Maak langzame strijkbewegingen en neem er de tijd voor. Er zijn speciale Shiatsu drukpunten, bij de voeten die helpen bij slapeloosheid: De vreugdevolle slaap (Ni6) meteen onder het binnenste enkel bot, in een klein deukje. De rustige slaap (Bl 62) in het deukje meteen onder het buitenste enkel bot. Deze drukpunten worden niet gemasseerd op de foto's hieronder.
5. Buikademhaling
Veel mensen ademen in het dagelijks leven hoog en blijven dit doen als ze in rust zijn of... als ze gaan slapen. Hierdoor slapen ze moeilijker in en slapen ze minder diep.
Hoe meer je naar je buik ademt hoe rustiger je wordt. Zittend in kleermakerszit of op een stoel: plaats één hand op je buik onder je navel. Op de inademing wordt je buik ronder, doordat je longen uitzetten en je middenrif afplat naar beneden. Op de uitademing wordt je buik platter omdat je middenrif weer ontspant. Veel mensen ademen precies andersom en dat heeft vaak met stress te maken. Als je het lastig vindt om zo te ademen duw dan je buik met je hand een beetje in bij de uitademing en laat je hand weer los bij de inademing.
Maak de uitademing wat langer dan de inademing. Laat met de uitademing alle onrust, alle gedachten, alles wat je los wilt laten los.
6. Trapsgewijs uitademen
Als je al wat rustig bent geworden en makkelijk naar je buik ademt, kun je de volgende oefeningen doen. Adem diep in door je neus en dan stapsgewijs uit door je neus of mond... uit pauze... uit pauze... uit pauze... etc. Tot je helemaal leeg bent. Adem dan in één keer weer rustig in. Doe dit in totaal drie keer of langer als je het een prettige oefening vindt. Deze ademtechniek is ook bloeddrukverlagend, doe hem dus niet te lang bij een te lage bloeddruk.
7. Ademen door linkerneusgat
Je ademt in door je linkerneusgat, sluit deze af en ademt uit door je rechterneusgat. Sluit deze weer af en adem links weer in. Dus iedere keer links in en rechts uit.
Klik hier voor meer uitleg.
8. De schouders en nek ontspannen
Er zit vaak spanning in nek en schouders. Vaak zitten we ook met opgetrokken schouders achter de computer. Deze oefening kan dan verlichting geven en ontspanning geven in dit gebied en je hoofd.
Zittend in kleermakerszit of op een stoel: breng je rechter oor naar je rechterschouder. Voel de rek aan de linkerkant in je nek. Kun je ook rek voelen in je linker schouder? Als je niet zoveel voelt kun je ook je rechterhand bovenop je hoofd leggen, zonder te trekken. Het gewicht van je arm en hand is al voldoende. Voel de ruimt de ontstaat aan de linker kant. Hou dit ongeveer 10 ademhalingen vast en breng dat langzaam je hoofd weer terug naar het midden. Voel het verschil tussen links en rechts en herhaal aan de andere kant.
9. De zittende halve tang
Vooroverbuigingen zoals de zittende tang zorgen ervoor dat je ademhaling rustiger wordt en ook je gedachten tot rust komen. Zorg ervoor in deze houding dat je je armen ontspant, door je ellebogen te buigen. Zo blijven je schouders ontspannen en bouw je niet nieuwe spanning in je nek en schouders. Probeer met iedere ademhaling iets verder te komen, zonder te veren. Laat de zwaartekracht het werk doen. Blijf ongeveer tien ademhalingen in de houding en wissel dan van kant.
10. De torsie
Alle torsies zijn goede detox oefeningen. Je buikorganen worden als het ware uitgewrongen. Het is altijd belangrijk om voldoende te drinken na een yogales, maar zéker als er veel torsies hebt gedaan, zodat alle afvalstoffen goed kunnen worden afgevoerd. Torsies zijn ook goed voor mensen met rugklachten.
Liggend op de rug, plaats je de handen onder je hoofd met je ellebogen opzij. Probeer je schouders en ellebogen zoveel mogelijk op de mat te houden. Zet de voeten en knieën tegen elkaar en breng ze op de uitademing naar links. Je blijft recht omhoog kijken, of je kijk naar rechts. Je kunt de oefening eerst dynamisch doen, door de oefening op het ritme van je ademhaling te doen. Adem uit, knieën naar links, adem in weer naar het midden, adem uit knieën naar rechts, adem in weer naar het midden. Doe dit ieder kant 5x en blijf dan wat langer in de houding, ongeveer 10 ademhalingen lang. Probeer met iedere uitademing dieper te ontspannen, laat de zwaartekracht het werk doen. Herhaal aan de andere kant.
Zittend op de stoel hetzelfde, zet de voeten tegen elkaar draai op de uitademing naar rechts zo ver als je kunt en in weer naar het midden. Zie verder bij de liggende versie.
B. Omgekeerde houdingen
Bij omgekeerde houdingen, zoals de staande tang en de luie kaars, is je hoofd lager dan je hart. Doe deze oefeningen niet als je een hoge bloeddruk hebt. Door omgekeerde houdingen gaat de bloeddruk tijdelijk iets omhoog. Als reactie gaat je lichaam je bloedvaten verwijderen, je hartslag gaat omlaag en je ademhaling vertraagt, zodat je bloeddruk daalt.
11. De staande tang
Ofwel de staande voorwaartse buiging genoemd: Zet je voeten op zitbotbreedte, breng je kin naar je borst en rol wervel voor wervel af. Voel je een klein ongemak tijdens het afrollen, blijf dan wat langer op deze plek en adem goed door, voor je verder afrolt. Het maakt niet uit hoe ver je komt in de houding. Adem rustig door in de uiterste stand en rol dan langzaam wervel voor wervel weer terug.
12. De luie kaars
Ga met één bil zo dicht mogelijk bij de muur zitten en draai dan op je rug met de benen tegen de muur. Hoe soepeler je wordt hoe dichter je bij de muur kunt zitten met je zitvlak. Blijf zo 5 tot 10 minuten liggen en adem rustig naar je buik.
Je kunt de oefening aanpassen door de onderbenen op de zitting van een stoel te plaatsen.
C. En als toetje...
Het kan zijn dat je tijdens het doen van onderstaande oefeningen - hoofd rollen en de handmudra - al in slaap valt en dat is natuurlijk ook de bedoeling. Doe ze dus in bed :-)13. Hoofd rollen
Rol langzaam je hoofd van links naar rechts, hoe langzamer hoe rustiger je zult worden. Doe er een paar ademhalingen over om naar één kant te draaien, blijf daar even, en draai dan even rustig weer terug. Doe dit naar iedere kant een paar keer... steeds langzamer...
14. De handmudra
Een handmudra is een houding met de vingers, waardoor de energiebanen (meridianen) die ook door de vingers lopen, geactiveerd worden. Veel meridianen die door het lichaam lopen komen uit in de vingers. De Shakti-mudra die je hieronder ziet kan je helpen om lekker te slapen.
Hoe doe je deze mudra: Leg je ringvingers en je pinken tegen elkaar. Leg je andere vingers losjes over je naar binnen gebogen duimen. Volg je adem tot in je bekken en maak de uitademing iets langer. Als je in bed ligt kun je een punt van je kussen tussen je handen nemen. Leg je pinken en ringvingers tegen elkaar en de anderen vingers op of onder je hoofdkussen (deze laatste aanpassing zie je niet op de foto's hieronder).
Deze feedback kreeg ik van Shantie, één van mijn yoga cursisten:
Ervaring na 3 weken beoefenen van de handmudra
Vrouwen kunnen in een bepaalde levensfase nou eenmaal veranderingen op fysiek gebied mee maken. En tja, laat het nou zo zijn dat ik sinds 2 maanden moeite heb om in slaap te vallen. Door de handmudra voor het slapen gaan te doen val ik nu veel sneller in slaap. De kunst is namelijk dat je je concentreert op de ademhaling en hierdoor steeds rustiger wordt en zonder dat je het merkt rustig in slaap valt. Wat verder ook helpt is om deze oefening ook op de bank in de woonkamer te doen.
week 1: gewenning, waar en hoe leg ik mijn hand , uiteindelijk sliep ik 4 a 5 uurtjes achterelkaar.
week 2: gaat beter, weet hoe mijn hand te leggen en ik sliep iets langer en werd ik wakker dan was het geen probleem om weer verder te slapen.
week 3: ik slaap nu zoveel beter en tussendoor wakker worden is geen optie.
Ik geloof er ook in dat mede door de Yoga lessen de ongemakken behorend bij deze levensfase vele malen minder is.
Voor meer tips om lekker te slapen lees mijn blog 'lekker slapen door yoga & ayurveda'
Slaap lekker!
Met dank aan de modellen Nel van Nispen en Hennie van Zeijl (stoelyoga).
Met dank aan Estelle Pelser voor haar adviezen vanuit de fysiotherapie.
Carla geeft yin yogalessen die bij uitstek geschikt zijn om lekker te slapen klik hier klik hier voor Yin yogalessen.